1.poniedziałek Klata Bic Klata 1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8 3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 12 10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] ćwiczenia prawie max. ciezarem i 4x6serii) PON: klata -wyciskanie na lawce -wyciskanie skod glowa w gore -rozpietki skos -wyciskanie sztangielek triceps -franc. wyciskanie - pompki na poreczach -podoszenie hantelek bokiem w oparciu nogi na lawce - podnoszenie hantelki za glowa Sroda: plecy -drazek za plecy i przed nachwytem - martwy ciag -w [...]
DZIEŃ 9 Siema. Dziś był udany dzień. Trening przebiegł świetnie, robiłem serie większym ciężarem niż wcześniej. Zuważyłem u siebie już lekką poprawę nóg i barków (postawiłem jako priorytet), więc jest dobrze Trening Nogi: Uginanie nóg na prasie 52,5kg x12/55x11/57,5x10/60x 9 Wspięcia na palcach 3x15 70kg Plecy: Wiosłowanie sztangą 65x12/67,5 [...]
Znalazłem chwilkę oddechu i przedstawię plan na 4 dni. Obecnym planem dobije do ok 15 stycznia, a tym który przedstawię będzie następny. W czasie tego treningu będę brał Creatine Universal, BCAA Olimp, HOT Activlab i odżywki ale to już wg braku w diecie. Ćwiczenie priorytet - podciąganie dlatego 2x w tygodniu ale też się zastanawiam czy zdążę z [...]
A taki plan? Poniedziałek: Biceps: Uginanie ramiom ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x8 Uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem 3x5 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x8 Uginanie ramion ze sztangą łamana nachwytem 3x6 Nogi Zginanie nóg w leżeniu 3x10 Uginanie nóg siedząc 3x10 Przysiady ze sztangą 3x10 [...]
[...] hantle bokiem opad 12-12-10-10 hantle przed sobą (lub sztange) 10-8-8-6 nogi przysiady ze sztanga 12-12-10-10 wyprosty na siedząco 12-10-10-6 łydki 12-12-12-10-8 3.triceps pompki tyłem 10-10-10 wyciskanie francuskie lub coś w podobnego 12-10-8-8 wyprosty ramion przodem 12-10-10-8 drązek do karku 3serie po max podciągnie hantla oparty o ławke [...]
[...] Przedramię 4) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 5) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie brzuszki 200 nd Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 6 serie 15x 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Barki 3) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 15x 4) unoszenie hantli bokiem 3 serie 5) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie ps [...]
Daj fote to będziemy mogli ocenić I poprawiłem ci plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s / ok Barki: - Wyciskanie hantli 2s /ok Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s /ok Plecy: - Martwy ciąg 3s / wywal Podciąganie na drążku Nogi: -Wykroki 4s / Prostowanie nóg w siadzie i Uginanie nóg w leżeniu to ćwiczenia izolowane [...]
[...] -prostowanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9 -uginanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9 -suwnica 4x 12/10/10/9 przywodzenie ud 1xmaks powt (na dopompowanie) Triceps: -pompki na poręczach 3x maks powt -prostowanie linki z wyciągu górnego 3x 12/10/10 -prostowanie drążka z wyciągu górnego 3x 12/10/10 Może być ? A co do mc to nie chce robić [...]
Klatka ulozona dobrze, w głównym cwiczeniu zmniejsz zakres powtórzeń do 8-6, przy rozpiętkach natomiast zwieksz do 15/12-10. Triceps – pompki na poreczach w wersji na triceps 4x8-6, wyciskanie francuskie siedząc 4x12-10. Plecy – MC, podciąganie na drążku (ile razy się podciągniesz?), wiosłowanie, szrugsy Przedramię dobrze, [...]
Mam luźniejszy tydzień z siłownią ... Od 3 stycznia nowy mikrocykl. 21,12,2010r. FBW - moja improwizacja %) 3 obwody zakres 15-25 powtórzeń (co obwód zwiększenie ciężaru): 1. Przysiady na Hack-maszynie 2. Uginanie podudzi jednonóż 3. Pompki na poręczach typu V 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 5. przyciąganie drążka górnego wyciągu siedząc chwytem [...]
[...] jest na barki i kaptury nie na triceps . I francuskie na sztandze raz wystarczy ,czyli poroponowalbym ci -francuskie lezac 4 serie -wyciskanie francuskie stojac 3 serie -pompki szwedzkie ,przy tym cwiczeniu mozesz se dodatkowe obciazenie klasc na nogi 3 serie Plecy -martwy ciag na ugietych nogach (musisz nabrac techniki a na prostych nogach [...]
[...] Plecy: podciąganie na drązku 4 x mozliwości(podłuż cos pod nogi bedzie łątwiej) wiosłowanie sztanga 3x12/10/10 Triceps: na leżąco do czoła 3x12/10/8 za głowe 3x12/10/8 pompki na krzesełkach ( tu możesz zostawic 3x 16) oczywiście w podporze tyłem Piątek: Nogi: przysiady ze sztanga 4x16 żuraw 3x możliwośc wspiecia na łydki 3x16 Barki: [...]